[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog-post:tr:porsiyon-olculeri-el-olcusu":3,"blog-posts:en":17,"seo-meta:\u002Fblog\u002Fporsiyon-olculeri-el-olcusu":70},{"slug":4,"title":5,"description":6,"tags":7,"coverUrl":12,"publishedAt":13,"updatedAt":14,"readingMinutes":15,"html":16},"porsiyon-olculeri-el-olcusu","1 porsiyon ne kadar? El ölçüsüyle pratik rehber","1 porsiyon ne kadar? Tartısız porsiyon ölçüleri: avuç içi, yumruk ve başparmakla menemen, mercimek ve pilav porsiyonunu kestir. Esnek, yargısız el rehberi.",[8,9,10,11],"porsiyon ölçüsü","el ölçüsü","dengeli beslenme","pratik rehber","\u002Fcovers\u002Fel-porsiyon-rehberi.png","2026-07-20T07:00:00.000Z","2026-08-11T11:16:34.453Z",7,"\u003Cp>1 porsiyon ne kadar? Kısa cevap: bunu anlamak için tartıya gerek yok, elin fazlasıyla yeterli. Bir porsiyon protein kabaca \u003Cstrong>avuç içi\u003C\u002Fstrong> kadar, bir porsiyon sebze \u003Cstrong>yumruğun\u003C\u002Fstrong> kadar, bir porsiyon tahıl (pilav, makarna, bulgur) \u003Cstrong>kapalı avucuna\u003C\u002Fstrong> sığan kadar, bir porsiyon yağ ise \u003Cstrong>başparmağın\u003C\u002Fstrong> kadardır. Hepsi bu. Mutfakta terazi aramana, etiket çevirmene ya da uygulama açmana gerek kalmadan tabağına bakıp "ne kadar yemeliyim?" sorusuna makul bir cevap verebilirsin.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bu yazıda el ölçüsü porsiyon yöntemini menemen, mercimek çorbası ve pilav gibi tanıdık yemeklerle somutlaştırıyoruz. Baştan söyleyelim: buradaki ölçüler katı kurallar değil, nazik birer pusula. Anlatılanlar genel bir rehberdir; kişiye özel tıbbi ya da diyet tavsiyesi değildir.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Neden gram değil el? Tartısız porsiyonun mantığı\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Gram, mutfakta duran sabit bir sayıdır; senin bedenine göre değişmez. Elin ise değişir. Daha iri bir el genelde daha çok besine ihtiyaç duyan bir bedene aittir, yani ölçü otomatik olarak sana göre ayarlanır. Üstelik elin her öğünde yanında: unutulmaz, şarj istemez, pil bitirmez.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Beslenme rehberleri de porsiyonu çoğu zaman gramla değil, gündelik nesnelerle anlatır. Örneğin İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'ne göre bir yetişkin için \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nhs.uk\u002Flive-well\u002Feat-well\u002F5-a-day\u002Fportion-sizes\u002F\">bir porsiyon meyve ya da sebze 80 gramdır ve günde en az 5 porsiyon\u003C\u002Fa> önerilir. Bu 80 gramı tartmak yerine "bir avuç dolusu çilek" ya da "bir orta boy elma" diye düşünmek, aynı yere çok daha az yorularak varmanı sağlar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tartının bir başka sorunu da şu: sayılar zamanla dikkatini yemekten alıp ekrana taşır. Oysa amaç, tabağını görebilmek. Kalori saymadan denge kurmanın daha geniş anlatımı için \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fkalori-saymadan-dengeli-beslenme-dilim-kase-avuc-rehberi\">kalori saymadan dengeli beslenme rehberimize\u003C\u002Fa>, dengenin tanımı ve beş besin grubunun bütünü için de \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fdengeli-beslenme-nedir\">dengeli beslenme nedir\u003C\u002Fa> yazımıza göz atabilirsin.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Elindeki ölçü aleti: avuç içi, yumruk, kapalı avuç ve başparmak\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Elinin dört farklı hâli, dört farklı besin grubunun porsiyonunu anlatır: avuç içi proteini, yumruk sebzeyi, kapalı avuç (avuç dolusu) tahıl ve nişastalı besinleri, başparmak ise yoğun yağları temsil eder. Bu dörtlü, dünyada yaygın kullanılan bir el ölçüsü porsiyon sistemidir ve bir öğünü saniyeler içinde okumanı sağlar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002Fcovers\u002Fel-porsiyon-rehberi.png\" alt=\"avuç içi protein, yumruk sebze, avuç dolusu tahıl ve nişasta, başparmak yağ: afiet el porsiyon rehberi\">\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>Elin\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Ne ölçer\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Sofradan örnek\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Avuç içi\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Protein\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Bir köfte porsiyonu, 2 yumurta, bir dilim beyaz peynir\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Yumruk\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Sebze\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Bir kase salata, zeytinyağlı taze fasulye\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Kapalı avuç\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Tahıl ve nişasta\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Bir kepçe pilav, bir orta boy haşlanmış patates\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd>Başparmak\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Yağ\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd>Zeytinyağı, tereyağı, tahin, fındık ezmesi\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Bu eşleşme keyfi değil. Uzun süredir kullanılan \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.precisionnutrition.com\u002Fhand-portion-faq\">el porsiyon yöntemi\u003C\u002Fa>, bir öğünde kadınlar için genelde 1, erkekler için 2 avuç içi protein ve benzer oranda diğer grupları öneriyor. İngiltere Diyetisyenler Birliği de aynı mantıkla, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.bda.uk.com\u002Fresource\u002Ffood-facts-portion-sizes.html\">140 gramlık bir pişmiş balık porsiyonunu "bir avuç içi kadar"\u003C\u002Fa> diye tarif ediyor. Yani avuç içi porsiyon, hem pratik hem de rehberlerin gramla söylediği şeye oldukça yakın.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bir not: burada "avuç içi" derken parmakları saymıyoruz, sadece avucunun düz kısmını düşün. Kalınlık da önemli; bir avuç içi eti, avucunun kalınlığı kadar düşünmek iyi bir referans.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Türk sofrasından örnekler: menemen, mercimek çorbası ve pilav\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Teori güzel ama asıl soru şu: bizim soframızda bu ne demek? Aşağıdaki üç örnek, gerçek porsiyonlarla el ölçüsünün nasıl karşılık bulduğunu gösteriyor. Bunlar birer fotoğraf, birer reçete değil; iştahına ve gününe göre esneyebilir.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Menemen: kaç yumurta, ne kadar yağ?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Ortalama bir kişilik menemen, 2 yumurta (kabaca bir avuç içi protein), 2 orta boy domates ve 1 sivri biber (yaklaşık bir yumruk sebze) ve bir başparmak kadar zeytinyağıyla kurulur. Yanına 1 ya da 2 dilim ekmek eklediğinde tahıl da masaya gelmiş olur. Dört grup da tabakta.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Daha doyurucu bir kahvaltı istiyorsan yumurtayı 3'e çıkarmak ya da yanına bir avuç içi beyaz peynir eklemek gayet doğal. "Fazla oldu" diye düşünmene gerek yok; sabah çok hareketli geçecekse bedenin bunu zaten kullanır.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Mercimek çorbası: bir kase ne kadar?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Bir porsiyon mercimek çorbası, ağzına kadar değil rahatça dolmuş bir kasedir, kabaca iki kepçe. Mercimek hem protein hem lif taşıdığı için tek başına bile iyi bir başlangıçtır. Yanına bir dilim ekmek ve bir yumruk kadar salata koyduğunda ortaya hafif ama dengeli bir öğün çıkar.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Çorbayı ana yemeğin yanında içiyorsan bir kase yeterli; tek başına öğün olacaksa iki kase de gayet makul. Ölçüyü belirleyen şey kasenin boyu değil, öğünün tamamı.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Pilav porsiyonu ne kadar?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Pilav porsiyonu ne kadar sorusunun en pratik cevabı: bir kapalı avuç, yani kabaca bir kepçe ya da 5 ile 6 yemek kaşığı. Bulgur pilavı, makarna ve haşlanmış patates için de aynı ölçü geçerli. Yanında bir avuç içi protein ve bir yumruk sebze varsa tabak dengelenmiş demektir.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Pilavın yanında ayrıca ekmek yiyorsan, tahıl grubunu iki yerden alıyorsun demektir. Bu bir hata değil, sadece fark etmeye değer bir ayrıntı. Canın çekiyorsa ikisi de olur; farkında olmak, kendini kısıtlamaktan daha faydalı.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Bir tabağı elinle dengelemek: pratik bir öğün kurulumu\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bir öğünü kurmanın en kolay yolu, tabağa dört soruyla bakmak: proteinim var mı (avuç içi), sebzem var mı (yumruk), enerjim var mı (kapalı avuç tahıl), yağım var mı (başparmak)? Eksik bir grup varsa nazikçe davet et. Hepsi varsa, o tabak dengeli sayılır.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bu bakış, uluslararası tabak rehberleriyle de örtüşüyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fnutritionsource.hsph.harvard.edu\u002Fhealthy-eating-plate\u002F\">sağlıklı tabak modeli\u003C\u002Fa>, tabağın \u003Cstrong>yarısını\u003C\u002Fstrong> sebze ve meyveye, \u003Cstrong>dörtte birini\u003C\u002Fstrong> tam tahıllara, \u003Cstrong>dörtte birini\u003C\u002Fstrong> de proteine ayırmayı öneriyor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cblockquote>\n\u003Cp>"Öğününün büyük kısmını sebze ve meyve oluştursun: tabağının yarısı."\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, Sağlıklı Tabak\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fblockquote>\n\u003Cp>İngiltere'nin \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwww.nhs.uk\u002Flive-well\u002Feat-well\u002Ffood-guidelines-and-food-labels\u002Fthe-eatwell-guide\u002F\">Eatwell rehberi\u003C\u002Fa> de benzer bir dağılım öneriyor: sebze ve meyveler ile nişastalı besinlerin her biri günlük yediklerimizin üçte birinden biraz fazlasını oluştursun. Farklı rehberler, aynı basit fikri anlatıyor: bol sebze, yeterli protein, makul tahıl, biraz yağ. Besin gruplarını yakından tanımak istersen \u003Ca href=\"\u002Fblog\u002Fbesin-gruplari-nelerdir\">besin grupları yazımız\u003C\u002Fa> iyi bir başlangıç.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Herkesin eli farklı: ölçüyü kendine göre ayarlamak\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>El ölçüsünün en güzel yanı, kişiselleşmesi. 1,90 boyundaki birinin avucu da, 1,55 boyundaki birinin avucu da kendi bedenine göre doğru cevabı verir. Ama el ölçüsü tek başına her şeyi bilmez: yaşın, hareket düzeyin, uyku düzenin ve sağlık durumun da ihtiyacını belirler.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Türkiye Sağlık Bakanlığı'nın \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fhsgm.saglik.gov.tr\u002Ftr\u002Fweb-uygulamalarimiz\u002F357.html\">Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022\u003C\u002Fa> belgesi de porsiyon miktarlarını tek bir sayıya indirgemek yerine yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişen aralıklar olarak veriyor. Yani "doğru porsiyon" diye herkese uyan tek bir rakam yok.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Pratikte ayarlamak kolay: antrenman yaptığın ya da çok yürüdüğün günlerde tahılı bir kapalı avuç artırabilirsin. Masada geçen sakin bir günde biraz azalabilir. Hamilelik, emzirme, kronik bir hastalık ya da özel bir beslenme ihtiyacın varsa, bir hekime veya diyetisyene danışmak en doğrusu.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Ölçü bir kural değil pusula\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Bu porsiyon ölçüleri bir sınav kâğıdı değil. Avuç içi tam oturmadıysa, pilav bir buçuk avuç olduysa ya da akşam yemeğinde sebze hiç yoksa hiçbir şey bozulmaz. Denge tek bir öğünde değil, günler ve haftalar içinde kurulur. Pusula sana yön gösterir, ceza kesmez.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Yasak yiyecek listesi de tutmuyoruz. Baklava da, ekmek de, zeytinyağı da sofranın parçası. El ölçüsünün amacı bunları hayatından çıkarmak değil, hepsinin yanına neyin eşlik ettiğini görmeni sağlamak. Bir süre sonra bu bakış kendiliğinden gelir ve elini gözünle ölçmeye bile gerek kalmaz.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bugün bir öğününü elinle dengelemeyi dene. \u003Ca href=\"\u002F\">afiet\u003C\u002Fa>, sofrada bu dengeyi seninle birlikte kurmana yardımcı oluyor; kalori yerine dilim, kase ve avuçla konuşuyor. Daha fazla nazik rehber için \u003Ca href=\"\u002Fblog\">blogumuzdaki diğer yazılara\u003C\u002Fa> göz atabilirsin.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Sık sorulanlar\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>\u003Cstrong>1 porsiyon et ya da tavuk ne kadar?\u003C\u002Fstrong>\nKabaca avuç içinin genişliği ve kalınlığı kadar. Bu, pişmiş hâlde yaklaşık 100 ile 140 gram arasına denk gelir. Kadınlar için öğünde 1 avuç içi, erkekler için 2 avuç içi yaygın bir başlangıç noktasıdır. Bitkisel proteinlerde (mercimek, nohut, fasulye) benzer bir dolgunluk düşünebilirsin.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Elim küçük, yeterince yiyemiyor muyum?\u003C\u002Fstrong>\nHayır. El ölçüsünün mantığı tam da bu: elin bedeninle orantılı olduğu için ölçü zaten sana göre. Küçük el, küçük porsiyon demek değil; senin bedenine uygun porsiyon demek. Yine de sürekli aç kalıyorsan porsiyonu artırmak tamamen doğal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Pilav porsiyonu ne kadar olmalı?\u003C\u002Fstrong>\nBir kapalı avuç, yani kabaca bir kepçe ya da 5 ile 6 yemek kaşığı. Bulgur, makarna ve patates için de aynı ölçü işler. Hareketli bir gün geçirdiysen bir avuç daha eklemek sorun değil.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Çorbayı ve karışık yemekleri nasıl ölçerim?\u003C\u002Fstrong>\nKarışık yemeklerde gruplara ayırmaya çalışma, kaseye bak. Bir kase çorba bir porsiyondur. Türlü ya da sulu yemekte içindeki eti avuç içiyle, sebzeyi yumrukla kabaca kestirmen yeterli. Yaklaşık olması tamamen yeterli.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>El ölçüsü tartı kadar doğru mu?\u003C\u002Fstrong>\nHayır ve olması da gerekmiyor. El ölçüsü yaklaşık bir yöntemdir; amacı hassasiyet değil, sürdürülebilirlik. Çoğu yetişkin için tabaktaki dengeyi görmeye fazlasıyla yeter. Tıbbi bir nedenle kesin ölçüm gerekiyorsa hekimin ya da diyetisyeninin yönlendirmesini izle.\u003C\u002Fp>\n",{"posts":18},[19,31,42,53,61],{"slug":20,"title":21,"description":22,"tags":23,"coverUrl":28,"publishedAt":29,"readingMinutes":30},"why-restrictive-diets-backfire","Why restrictive diets backfire, and what works instead","Why restrictive diets backfire: the rule, the rebound and the guilt loop. What the evidence says about regain, and how to build balance without rules.",[24,25,26,27],"restrictive diets","yo-yo dieting","sustainable eating","food guilt",null,"2026-08-06T06:58:38.315Z",6,{"slug":32,"title":33,"description":34,"tags":35,"coverUrl":28,"publishedAt":40,"readingMinutes":41},"what-is-a-balanced-plate","What is a balanced plate? The five food groups, simply","What is a balanced plate? Five food groups, plate proportions from the NHS and Harvard, and how to build one without weighing or counting anything.",[36,37,38,39],"balanced plate","food groups","healthy plate","nutrition basics","2026-08-06T06:58:37.345Z",5,{"slug":43,"title":44,"description":45,"tags":46,"coverUrl":51,"publishedAt":52,"readingMinutes":30},"is-turkish-food-healthy","Is Turkish food healthy? An honest look at the table","Is Turkish food healthy? Lentils, olive oil dishes and yogurt say yes; bread, salt and dessert need watching. A balanced look with real numbers.",[47,48,49,50],"turkish food","turkish cuisine","mediterranean diet","balanced eating","\u002Fkapak\u002Fis-turkish-food-healthy.png?poz=kutlama","2026-08-06T06:58:36.023Z",{"slug":54,"title":55,"description":56,"tags":57,"coverUrl":28,"publishedAt":60,"readingMinutes":15},"how-to-eat-healthy-without-counting-calories","How to eat healthy without counting calories","How to eat healthy without counting calories: use hand measures, five food groups and no rules. A calm guide to balance you can keep for years.",[50,58,59,37],"no calorie counting","hand portions","2026-08-06T06:58:34.993Z",{"slug":62,"title":63,"description":64,"tags":65,"coverUrl":28,"publishedAt":69,"readingMinutes":30},"hand-portion-sizes-without-a-scale","Hand portion sizes: measure your plate without a scale","Hand portion sizes explained: palm, fist, cupped hand and thumb, with gram equivalents and real meals. Judge any plate in seconds, no scale needed.",[59,66,67,68],"portion sizes","portion control","no weighing","2026-08-06T06:58:33.839Z",{"path":71,"title":72,"description":6,"canonical":73,"robots":74,"ogTitle":5,"ogDescription":6,"ogImage":75,"ogImageAlt":76,"ogUrl":73,"ogSiteName":77,"ogLocale":78,"twitterSite":79,"themeColor":80,"verification":81,"jsonld":82,"faq":28,"ogType":117,"publishedAt":13,"modifiedAt":14},"\u002Fblog\u002Fporsiyon-olculeri-el-olcusu","1 porsiyon ne kadar? El ölçüsüyle pratik rehber | afiet","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fblog\u002Fporsiyon-olculeri-el-olcusu","index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fcovers\u002Fel-porsiyon-rehberi.png","1 porsiyon ne kadar? El ölçüsüyle pratik rehber, afiet blog kapak görseli","afiet","tr_TR","","#fdfaf3",{"google":79,"bing":79,"yandex":79},[83,103],{"@context":84,"@type":85,"headline":5,"description":6,"inLanguage":86,"datePublished":13,"dateModified":14,"mainEntityOfPage":73,"keywords":87,"image":75,"author":88,"publisher":97},"https:\u002F\u002Fschema.org","BlogPosting","tr-TR","porsiyon ölçüsü, el ölçüsü, dengeli beslenme, pratik rehber",{"@type":89,"@id":90,"name":91,"url":92,"jobTitle":93,"description":94,"sameAs":95},"Person","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fhakkinda#yazar","Berk Karataş","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fhakkinda","afiet kurucusu","afiet’i kuran ve buradaki yazıları yazan kişi. Diyetisyen değil; kendi sofrasında kalori saymaktan yorulup dengeyi ölçü diliyle yeniden kuran bir yazılımcı. Yazılardaki beslenme bilgisi halka açık resmî kaynaklara dayanır ve kişiye özel tavsiye değildir.",[96],"https:\u002F\u002Fwww.linkedin.com\u002Fin\u002Frberkkaratas",{"@type":98,"name":77,"url":99,"logo":100},"Organization","https:\u002F\u002Fafiet.co",{"@type":101,"url":102},"ImageObject","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Ficon.svg",{"@context":84,"@type":104,"itemListElement":105},"BreadcrumbList",[106,111,115],{"@type":107,"position":108,"name":109,"item":110},"ListItem",1,"Ana sayfa","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002F",{"@type":107,"position":112,"name":113,"item":114},2,"Blog","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fblog",{"@type":107,"position":116,"name":5,"item":73},3,"article"]