[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"hesap-icerik:sofra-payin":3,"blog-posts:en":35,"seo-meta:\u002Fhesapla\u002Fsofra-payin":89},{"icerik":4},{"slug":5,"sections":6,"faq":19},"sofra-payin",[7,11,15],{"id":8,"title":9,"html":10},"bu-hesap-nasil-calisir","Bu hesap nasıl çalışır","\u003Cp>Sofra payın, günlük tabağını el ölçüsüyle veren araçtır. Zincir dört adımda kurulur:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Bazal metabolizma.\u003C\u002Fstrong> Mifflin-St Jeor formülüyle, dinlenirken yaktığın enerji. Boy, kilo, yaş ve cinsiyet buraya girer.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Günlük enerji.\u003C\u002Fstrong> Bazal değer hareket düzeyinin çarpanıyla çarpılır. Masa başı bir günle ayakta geçen bir gün arasındaki fark burada oluşur.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Makro dağılımı.\u003C\u002Fstrong> Enerji proteine, karbonhidrata ve yağa bölünür. afiet katı bir oran dayatmaz, yaygın aralıkların ortasını pusula olarak kullanır: protein %20-30, karbonhidrat %45-55, yağ %25-35.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>El ölçüsüne çevirme.\u003C\u002Fstrong> Her makro kendi el ölçüsünün birim değerine bölünür.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Son adım aracın asıl işidir. Bir avuç içi kadınlarda yaklaşık 22, erkeklerde 28 gram protein taşır; bir kapalı avuç 25 ile 30 gram karbonhidrat; bir başparmak 10 ile 12 gram yağ.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bir incelik var: \u003Cstrong>karbonhidratın tamamı kapalı avuca bölünmez.\u003C\u002Fstrong> Meyve, sebze, süt ve baklagil de karbonhidrat taşır, ama bunlar ekmek gibi ölçülmez. Bu yüzden yalnız tahıl ve nişasta payı (yaklaşık %55) kapalı avuca çevrilir. Aynı mantık yağda da geçerli: yalnız eklenen yağ (yaklaşık %45) başparmakla ölçülür, protein ve süt ürünlerinin içindeki yağ kaşıkla servis edilmez.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Bu düzeltme olmasaydı sıradan bir gün için "13-14 kapalı avuç" gibi anlamsız sayılar çıkardı.\u003C\u002Fp>\n",{"id":12,"title":13,"html":14},"sonucunu-nasil-okumali","Sonucunu nasıl okumalı","\u003Cp>Çıkan sayılar hedef değil, aralıktır. afiet gün içinde bunları sana saydırmaz; ekranda dururlar çünkü merak etmek en doğal şey.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tipik bir yetişkin günü kabaca şöyle görünür:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>3-4 avuç içi\u003C\u002Fstrong> protein\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>4-5 yumruk\u003C\u002Fstrong> sebze (en az 3)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>5-6 kapalı avuç\u003C\u002Fstrong> tahıl ve nişasta\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>2-3 başparmak\u003C\u002Fstrong> eklenen yağ\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Hepsini her gün tutturmak gerekmiyor. Denge bir günün değil, bir haftanın işidir. Bir gün sebze az geldiyse ertesi gün yerini açarsın; bu bir borç değil.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>afiet'in vermediği üç şey var\u003C\u002Fstrong> ve bunlar bilinçli kararlardır:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>İdeal kilo vermiyoruz.\u003C\u002Fstrong> Aynı boydaki iki kişi farklı iskelet ve kas yapısıyla farklı kilolarda sağlıklı olabilir.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Hedef kilo sormuyoruz.\u003C\u002Fstrong> Bir sayıyı hedefe koymak, ona ulaşamadığın günü başarısızlık gibi okumana yol açıyor.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Süre vaat etmiyoruz.\u003C\u002Fstrong> "6 haftada şu kadar" cümlesi satmak için kurulur, tutmak için değil.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>18 yaş altındaysan sana bir hedef üretmiyoruz. Büyüme çağında değerlendirme yaş persentilleriyle yapılır, bir formülle değil. Denge dili yine senin için geçerli: günde beş besin grubuna da yer aç.\u003C\u002Fp>\n",{"id":16,"title":17,"html":18},"bunu-her-gun-yasamak","Bunu her gün yaşamak","\u003Cp>Tek seferlik bir hesap alışkanlık kurmaz. Sayıyı öğrenmek kolay kısımdı; asıl iş yarın öğlen tabağa bakarken başlıyor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>afiet bunun için var: sabah tabağını hatırlatır, akşam tamamlandı mı gösterir. Kaçırdığın günü sana ödetmez, seri bozuldu diye drama kurmaz. Ertesi gün temiz başlarsın.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Sofrayı paylaştığın bir düzen varsa grup kurabilirsin. Aynı sofrada oturanların günü birbirini besler ve alışkanlık yalnız kurulduğunda daha kolay bırakılır.\u003C\u002Fp>\n",[20,23,26,29,32],{"q":21,"a":22},"Günde kaç kalori almalıyım?","Bu araç günlük enerjini hesaplar ve isteğe bağlı bölümde gösterir. Ama afiet bunu hedef olarak sunmaz: sayı bir tahmindir, formüller kişiden kişiye %10-15 sapabilir. El ölçüsü günlük kullanımda daha güvenilir bir pusuladır.",{"q":24,"a":25},"Kilo vermek istiyorum, bu araç bana açık verir mi?","Bu sayfa günlük ihtiyacını verir, bir açık kurmaz. afiet zayıflama programı değil, denge alışkanlığı kurma aracıdır.",{"q":27,"a":28},"Hareket düzeyimi nasıl seçmeliyim?","Çoğu insan kendini olduğundan hareketli tahmin ediyor. Günün büyük kısmı oturarak geçiyorsa ve haftada birkaç kez spor yapıyorsan orta seçenek genellikle doğrudur.",{"q":30,"a":31},"Bu sayılar diyetisyenimin verdiğinden farklı, hangisi doğru?","Diyetisyeninki. Formüller nüfus ortalamalarından türetilir; seni tanıyan bir uzman geçmişini, sağlık durumunu ve tercihlerini hesaba katar. Bir beslenme planın varsa onu esas al.",{"q":33,"a":34},"Ölçüleri kendi elimle mi almalıyım?","Evet, ve bu bir kolaylık değil, yöntemin kendisi. Ölçünün bedeninle birlikte ölçeklenmesini sağlayan şey elin senin olması.",{"posts":36},[37,49,60,71,80],{"slug":38,"title":39,"description":40,"tags":41,"coverUrl":46,"publishedAt":47,"readingMinutes":48},"why-restrictive-diets-backfire","Why restrictive diets backfire, and what works instead","Why restrictive diets backfire: the rule, the rebound and the guilt loop. What the evidence says about regain, and how to build balance without rules.",[42,43,44,45],"restrictive diets","yo-yo dieting","sustainable eating","food guilt",null,"2026-08-06T06:58:38.315Z",6,{"slug":50,"title":51,"description":52,"tags":53,"coverUrl":46,"publishedAt":58,"readingMinutes":59},"what-is-a-balanced-plate","What is a balanced plate? The five food groups, simply","What is a balanced plate? Five food groups, plate proportions from the NHS and Harvard, and how to build one without weighing or counting anything.",[54,55,56,57],"balanced plate","food groups","healthy plate","nutrition basics","2026-08-06T06:58:37.345Z",5,{"slug":61,"title":62,"description":63,"tags":64,"coverUrl":69,"publishedAt":70,"readingMinutes":48},"is-turkish-food-healthy","Is Turkish food healthy? An honest look at the table","Is Turkish food healthy? Lentils, olive oil dishes and yogurt say yes; bread, salt and dessert need watching. A balanced look with real numbers.",[65,66,67,68],"turkish food","turkish cuisine","mediterranean diet","balanced eating","\u002Fkapak\u002Fis-turkish-food-healthy.png?poz=kutlama","2026-08-06T06:58:36.023Z",{"slug":72,"title":73,"description":74,"tags":75,"coverUrl":46,"publishedAt":78,"readingMinutes":79},"how-to-eat-healthy-without-counting-calories","How to eat healthy without counting calories","How to eat healthy without counting calories: use hand measures, five food groups and no rules. A calm guide to balance you can keep for years.",[68,76,77,55],"no calorie counting","hand portions","2026-08-06T06:58:34.993Z",7,{"slug":81,"title":82,"description":83,"tags":84,"coverUrl":46,"publishedAt":88,"readingMinutes":48},"hand-portion-sizes-without-a-scale","Hand portion sizes: measure your plate without a scale","Hand portion sizes explained: palm, fist, cupped hand and thumb, with gram equivalents and real meals. Judge any plate in seconds, no scale needed.",[77,85,86,87],"portion sizes","portion control","no weighing","2026-08-06T06:58:33.839Z",{"path":90,"title":91,"description":92,"canonical":93,"robots":94,"ogTitle":95,"ogDescription":96,"ogImage":97,"ogImageAlt":98,"ogUrl":93,"ogSiteName":99,"ogLocale":100,"twitterSite":101,"themeColor":102,"verification":103,"jsonld":104,"faq":46,"ogType":150,"alternates":151},"\u002Fhesapla\u002Fsofra-payin","Günlük besin ihtiyacı hesaplama | afiet","Boy, kilo, yaş ve hareket düzeyinden günlük tabağını el ölçüsüyle hesapla: avuç içi, yumruk, kapalı avuç, başparmak ve su. Kalori ve gram isteğe bağlı.","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fhesapla\u002Fsofra-payin","index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1","Günün nasıl görünmeli?","Birkaç bilgi ver, günlük tabağını el ölçüsüyle görelim. Hedef kilo sormuyoruz, süre vaat etmiyoruz.","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fog.png","afiet | Sayma, dengele. Sofra illüstrasyonlu tanıtım görseli","afiet","tr_TR","","#fdfaf3",{"google":101,"bing":101,"yandex":101},[105,121,135],{"@context":106,"@type":107,"name":108,"url":93,"description":92,"applicationCategory":109,"browserRequirements":110,"inLanguage":111,"isPartOf":112,"offers":115,"publisher":119},"https:\u002F\u002Fschema.org","WebApplication","Günlük besin ihtiyacı hesaplama","HealthApplication","JavaScript gerektirir","tr-TR",{"@type":113,"name":99,"url":114},"WebSite","https:\u002F\u002Fafiet.co",{"@type":116,"price":117,"priceCurrency":118},"Offer","0","TRY",{"@type":120,"name":99,"url":114},"Organization",{"@context":106,"@type":122,"itemListElement":123},"BreadcrumbList",[124,129,133],{"@type":125,"position":126,"name":127,"item":128},"ListItem",1,"Ana sayfa","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002F",{"@type":125,"position":130,"name":131,"item":132},2,"Hesapla","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fhesapla",{"@type":125,"position":134,"name":108,"item":93},3,{"@context":106,"@type":136,"mainEntity":137},"FAQPage",[138,142,144,146,148],{"@type":139,"name":21,"acceptedAnswer":140},"Question",{"@type":141,"text":22},"Answer",{"@type":139,"name":24,"acceptedAnswer":143},{"@type":141,"text":25},{"@type":139,"name":27,"acceptedAnswer":145},{"@type":141,"text":28},{"@type":139,"name":30,"acceptedAnswer":147},{"@type":141,"text":31},{"@type":139,"name":33,"acceptedAnswer":149},{"@type":141,"text":34},"website",[152,154,157],{"hreflang":153,"href":93},"tr",{"hreflang":155,"href":156},"en","https:\u002F\u002Fafiet.co\u002Fen\u002Ftools\u002Fdaily-portions-calculator",{"hreflang":158,"href":93},"x-default"]